Упражнения на косые мышцы живота. Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы? Упражнения на боковые мышцы живота для девушек

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
1 1 минута
2 10
2 10
2 15
2 15

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений:

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Апрель 11, 2016

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Эффективные упражнения для бокового пресса

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях - стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

Исходное положение - стоя

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону - левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.



УПРАЖНЕНИЕ 3.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

Исходное положение - лежа

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.



УПРАЖНЕНИЕ 2.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя - прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2 . Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука - непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это - один подход.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Исходное положение - сидя

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

Ну и в конце, бонусное видео с еще несколькими действенными упражнениями на косые мышцы пресса 😉

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Косые мышцы живота - это мышцы, расположенные на боковых сторонах корпуса и, по сути, плотно опоясывающие талию. Именно эти мышцы формируют боковой пресс и укрепляют мышечный корсет живота, напрямую влияя на силовые показатели во многих силовых упражнениях. Помимо прочего, они ответственны за формирование V-образной «линии Адониса» и тесно связаны с .

По своей структуре косые абдоминальные мышцы делятся на две группы - внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов, а также за сгибание позвоночника и за подъем таза.

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц корпуса - прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Кроме этого, хорошо работают и упражнение велосипед.

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса играет важнейшую роль в формировании правильной осанки. В отличии от выполнения обычных скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, укрепляя и развивая ее. Именно поэтому всевозможные наклоны в ходят в комплекс .

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи - в итоге, это портит осанку делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и хронические боли в шее.

Как качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс (особенно, входящих в ), а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.


Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания - растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.
. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания - на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.
За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота - дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный - единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых Фитсевен уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов - от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения - 2-3.

Ошибки в тренировке

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела - при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины - рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

  • повороты корпуса, позвоночника
  • сгибание туловища
  • удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз - 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача - коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

  • боковые скручивания - осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение - вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
  • «дровосек» - упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
  • наклоны корпуса - устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

  • подъем туловища с поворотом - упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
  • боковые скручивания - для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
  • повороты на турнике - нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота - лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева - подборка лучших упражнений

  • боковые подъемы ног в висе - в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
  • скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном - садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки - плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
  • подъем ног из положения лежа на скамье - ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола
  • в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
  • избегайте длительных «передышек» между повторениями
  • посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
  • увеличивайте нагрузки постепенно
  • чередуйте представленные упражнения между собой
  • обязательно давайте отдых мышцам
  • начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).

© Kzenon - stock.adobe.com

    Что потребуется

    Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят — подробно расскажем в этой статье.

    Анатомия косых мышц

    Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

    Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

    Строение мышечной группы

    Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

    Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.


    Основные функции в теле

    Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

    Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

    Польза тренировок для косых мышц

    Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

    Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире . Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

    Распространенные травмы

    Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

    Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

    • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
    • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно .
    • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

    Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

    А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

    Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

    Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые . В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

    Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох — подконтрольно




Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  2. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.



Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол — это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант — можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений — аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.



Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.


Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта — качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором — 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Фото
Прямая 3х12-15
Подъемы ног в висе Прямая 3х10-15

Скручивания в тренажере Прямая 3х12-15
Боковые скручивания на кроссовере Косая 3х12-15


Наклоны на нижнем блоке Косая 3х12-15

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания на наклонной скамье Прямая 3х12-15
Подъемы ног в висе Прямая 3х10-15

«Дровосек» на блоке Косая 4х12-15

На второй:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания в тренажере Прямая 3х12-15
Обратные скручивания на скамье Прямая 3х10-15
Повороты корпуса на фитболе Косая 3х12-15
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Планка на локтях Прямая 3х60-90 сек


© Makatserchyk - stock.adobe.com
Уголок в висе Прямая 3х60-90 сек

© Vasyl - stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере Косая 4х12-15


Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное — иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov - stock.adobe.com


Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений — 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.



Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio - stock.adobe.com


Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com


Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro - stock.adobe.com


Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора — на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan - stock.adobe.com


Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Прямые скручивания на полу Прямая 3х12-15

Обратные скручивания на полу Прямая 3х10-15


© artinspiring - stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногами Прямая 3х10-15

© chika_milan - stock.adobe.com
V-повороты Косая 3х8-12