Несомненно, становая тяга со штангой - это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.
Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?
Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.
Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:
- Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
- Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
- Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
- Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
- Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
- Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
- Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
- Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
- При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
- Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
- Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.
Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.
Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.
Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от
- позиции ног;
- ширины хвата;
- высоты подъема;
- амплитуды.
Какие мышцы работают в классике становой тяге:
- плоские широкие (трапеции);
- широчайшие;
- ягодичные;
- квадрицепс;
- выпрямитель позвоночника;
- приводящие;
- двуглавая бедра;
- полусухожильная;
- полуперепончатая.
Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.
Как правильно делать становую тягу:
- ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать . Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
- Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
- Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
- Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
- В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
- До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
- Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.
Техника становой тяги на видео:
При опускании груза действуем в обратной последовательности.
Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.
В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8).
Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:
- парням от 25 кг;
- девушкам до 20 кг.
Становая тяга гантелей
Акцент:
бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:
- держим гантели по сторонам;
- сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);
В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.
Тяга с трэп-грифом
Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.
Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.
- Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
- Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
- Плечи отводим назад, опускаем вниз.
Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.
Фокус:
широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные:
4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер
, что не свойственно другим видам тяг.
Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.
- Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
- С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
- Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
- Обратно возвращаемся в четкой последовательности.
- Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
- мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета.
Сумо разрешает поднимать большие веса.
Тяга с плинтов
Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.
- Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
- Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
- Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.
Девушки
, работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.
Также читайте другие упражнения
Как правильно делать приседания с гантелями,
Упражнение выпады назад для мужчин и девушек,
Отличная техника для многообразных тренировок —
Как правильно выполнять
Французский жим стоя, .
Упражнение для трицепса —
для развития
двуглавых пучков бедер, ягодиц. Вспомогательные:
икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:
- работаем с прямыми коленями;
- снаряд опускаем до середины голени;
- большие веса игнорируем.
Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.
- Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
- С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
- Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
- Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
- Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
- В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
- Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.
Важно!
- При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
- Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.
Мертвая тяга с гантелями
Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают:
пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.
Практика выполняется в машине Смита и дома.
В приоритете — версия со штангой , позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу. Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части рекомендована девушкам.
- Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
- Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
- Спокойно возвращаемся в ИП.
Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.
Зачем нужна становая тяга
Становая тяга штанги - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц спины, а так же мышц ног и всего тела в целом. Без такого базового упражнения как становая тяга, не построить мощный мышечный корсет спины. Благодаря становой тяге организм начинает вырабатывать больше тестостерона, чем при любом другом упражнении, что позволяет добиваться больших успехов в наборе мышечной массы и силы.
Какие мышцы работают во время выполнения становой тяги
Целевые мышцы - мышцы выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, квадрицепсы бедра, большие ягодичные, задняя группа мышц бедра.
Вспомогательные мышцы - мышцы бедра, дельтовидная мышца, мышцы рук, средняя и малая ягодичные, передняя большеберцовая, мышцы кора.
Как правильно выполнять становую тягу (техника)
- Встаем напротив штанги;
- Берем штангу прямым хватом или разнохватом, руки должны быть как крюки. Хват сильный, но руки не напряжены;
- Спина прямая, мышцы всего тела напряжены;
- Встаем со штангой выпрямляя все тело, спину держим прямо, что бы не получить травму;
- Фиксируем выпрямленное тело и стараемся медленно опустить штангу в исходное положение.
Становая тяга тяжелое упражнение и расслабляться при выполнении упражнения нельзя. Спина должна быть прямая все время пока вы выполняете тягу. Расслабитесь хоть на секунду, и можно получить серьезную травму. Выполняйте становую тягу только под присмотром квалифицированного тренера если не уверены в себе.
На что влияет постановка во ног во время выполнения упражнения становая тяга (классика и сумо)
- Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Такое положение ног позволяет увеличить нагрузку на мышцы спины и ягодиц, что в свою очередь уменьшает нагрузку на мышцы ног.
- Становая тяга сумо выполняется с широкой постановкой ног, намного шире плеч и носки так же развернуты немного в стороны. Такое положение ног позволяет увеличить нагрузку на мышцы ног и ягодиц, что в свою очередь уменьшает нагрузку на мышцы спины.
Как правильно выполнять становую тягу в смите
Становая тяга в смите выполняется точно также как классическая становая тяга, но при выполнении участвуют меньше мышц стабилизаторов.
Становая тяга для девушек
Девушкам, точно также нужно выполнять становую тягу как мужчинам. Единственное отличие женской становой от мужской, это вес на штанге. Девушкам не нужно стремиться к 150-200 кг. штанге, девушкам лучше делать больше повторений с меньшим весом.
Программы для увеличения веса на штанге
Тут ничего сверх естественного нет, уменьшаем кол-во повторений и увеличиваем вес на штанге. Когда доходим до максимального веса, который можем повторить 1 раз, уменьшаем вес на 5-10 кг и начинаем пытаться увеличить число повторений с этим весом до 5-8. И снова добавляем вес и тем самым мы преодолеем тот барьер в который уперлись в приседаниях.
Чем можно заменить становую тягу
Становую тягу заменить одним упражнением не получится, так как становая тяга это базовое упражнение и оно влияет сразу на большое количество мышц тела. Для того что бы прокачать отдельно мышцы спины, можно выполнить следующие упражнения:
- Мертвая тяга
- Становая тяга с гантелями
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензия
- Выпады со штангой
- Подтягивания
И это далеко не полный список упражнений которые нужно выполнять, что бы хоть немного заменить базовое упражнение.
Что такое мертвая тяга
Мертвая тяга штанги - это та же становая тяга но на прямых ногах, соответственно во время выполнения мертвой тяги сильнее всего задействованы мышцы спины.
Что такое упражнение доброе утро (наклоны со штангой на плечах)
Упражнение доброе утро или наклоны со штангой на плечах очень похоже на гиперэкстензию, но оно в большей степени задействует мышцы ягодиц.
Что такое гиперэкстензия
Гиперэкстензия - это упражнение выполняется на специальном тренажере и позволяет включать в работу как мышцы спины так и мышцы ягодиц, по желанию атлета. Если держать спину строго прямо, то нагрузка будет ложиться на мышцы ягодиц. Но если округлить спину в нижнем положении, а в исходном выпрямить, то нагрузка будет ложиться преимущественно на мышцы спины. Подробнее на странице упражнение гиперэкстанзия.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц ног, а так же мышц спины и всего тела в целом. Приседания одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. За счет сильного выброса тестостерона во время тяжелых подходов со штангой, организм получает максимальный стресс и это стимулирует мышцы всего тела расти. Подробнее на странице о приседаниях со штангой и гантелями.
Воздушные приседания без отягощения
Воздушные приседания - это гимнастическое упражнение, которое развивает мышцы ног и ягодиц. Воздушные приседания выполняются без отягощения, что позволяет делать их где угодно и когда угодно. Подробнее можно прочитать на странице воздушные приседания кроссфит.
Выпады со штангой
Выпады со штангой помогают развивать мышцы ног, выполняя упражнение на каждую ногу отдельно можно добиться хороших результатов. Выпады со штангой довольно мощное упражнение для развития мышц ног и спины. Подробнее на странице упражнения выпады со штангой и гантелями.
Подтягивания
Подтягивания с отягощением и со своим весом хорошо развивают мышцы спины. Во время подтягиваний почти невозможно получить травму, что благоприятно сказывается на тренировках на турниках или перекладине. Подтягиваться можно часто и много, это упражнение позволит сделать вашу спину V-образной и построит крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник. Подробнее на странице упражнения подтягивания на турнике или перекладине.
Техника безопасности
Упражнение становая тяга нужно выполнять со специальным поясом для поддержки поясницы и со специальными лямками, которые помогают облегчить работу мышц предплечий и помогут поднять больший вес, который собственный хват уже не выдерживает.
Самое важное, что нужно всегда помнить, что спину нужно держать прямо (ровно), не горбясь и не выгибаясь мостиком. Спина должна быть прямая как гриф.
Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.
Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.
Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.
Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.
Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.
Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.
Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:
- Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
- Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.
Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.
Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.
Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций
Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:
- штанга с блинами находится перед атлетом;
- опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
- берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
- совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.
Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.
Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.
Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.
Правильная техника выполнения тяги
Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.
Следует запомнить
Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.
Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.
Выполнение
Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:
- Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
- Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.
В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.
Зачем выполнять становую тягу сумо?
Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.
Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.
В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.
Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.
Какие мышцы работают в тяге сумо
Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.
Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.
Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.
Кому следует делать тягу сумо?
Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.
Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.
Примерная программа тренировок
Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.
Если ваша цель - сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.
Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.
Подведение итогов
Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.
В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.
Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.
Становая тяга и приседания
Видео: классическая становая тяга
Видео: правильное выполнение становой тяги
Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.
На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают
Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.
Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.
Особенности тренировки со становой тягой
Становая тяга
Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.
«Золотой стандарт» - одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.
В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины , если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника - «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.
В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.
Вариации становой тяги
В практике применяются следующие вариации:
- классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
- становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
- рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
- тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
- тяга «сверху» - бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание
Техника становой тяги
- Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
- ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
- выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
- обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
- разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
- встаем стабильно, опускаем в обратном порядке
Проблемы и ошибки в становой тяге:
- скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
- слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
- толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
- невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.
В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина - «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») - классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.
На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.